~しーまんの健康ライフ~

アトピーで苦しんだことをきっかけに、健康の大切さに気づいた大学生のブログ。 健康な生活を送るための知識をまとめます

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【健康】腸内環境を整える善玉菌の多い食べ物まとめ

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 こちら記事で、健康と腸内環境の関係について書きました。「その二つがどんな関係があるの〜」って方はまず、こちらの記事からご覧ください。

 

 アトピーだけでなく、風邪や病気にも効果があります。

 

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 腸内環境を整えるには、善玉菌が増える必要があります。

 

 善玉菌を増やす方法には、食べ物やサプリから善玉菌を摂取する「プロバイオティクス」と、摂取した善玉菌を腸内で増やす「プレバイオティクス」という2種類があります。

 

 今回は善玉菌を食べ物から摂取する「プロバイオティクス」についてお話ししたいと思います。

 

善玉菌って具体的に何?

 皆さん乳酸菌はよくご存知だと思います。乳酸菌も善玉菌です。しかし、乳酸菌以外にも数多くの種類の善玉菌があります。

 

 代表的な善玉菌として、ビフィズス菌、フェーカリス菌、酪酸菌、納豆菌、麹菌、酵母菌などがあります。

 

 これらの善玉菌それぞれに役割があるので、乳酸菌入りのヨーグルトを食べているだけでは少し物足りないのです。

 

 複数種類の善玉菌を食べることで、腸内環境は改善されていきます。

 

 では、乳酸菌を多く含むオススメの食べ物をみていきましょう。

 

善玉菌の多い食べ物

ぬか漬け

 ぬか漬けは、野菜をぬかにつけて発酵させるため、植物性乳酸菌や酵母菌が非常に豊富です。

 ぬか漬けは不要なドレッシングなどをかける必要もなく、善玉菌と野菜を一緒に摂取できるのでとても健康な食べ物です。

 

 ただし、スーパーに売っているぬか漬けには、殺菌されているものや、調味液につけただけのものなどの効果がないものもあるので、理想は米ぬかを買ってきて、自分で野菜を漬けることです。

 

味噌

 味噌は大豆を発酵させた食品なので、乳酸菌、麹菌、酵母が非常に豊富です。

 

 毎日、味噌汁を一杯飲むようにするだけでも、多くの善玉菌を摂取することができます。

 ただし、沸騰したお湯に味噌を入れてしまうと高温のため味噌に含まれる菌が死んでしまうので、火を止めて少し冷ましてから味噌を溶かして下さい。

 

納豆

 納豆には文字通り納豆菌が含まれています。この納豆菌は生命力が強く生きたまま腸に届くのでとても効果的です。

 さらに、納豆菌には悪玉菌の繁殖を抑える抗菌作用まであります。

 

 納豆は朝ごはんなどに取り入れて、積極的に摂取していきたい食べ物です。

 

甘酒

 甘酒にも、米麹から作るタイプと酒粕から作るタイプの2種類があります。その中でも米麹から作るタイプは非常に健康効果が高いです。

 

 甘酒は飲む点滴と言われるほど健康効果が高く、米麹から作るため麹菌を多く含みます。さらに、善玉菌の餌となるオリゴ糖も含んでいるので、整腸効果は抜群です。

 

 ジュースや甘いものが食べたいと思った時は、米麹の甘酒を飲むようにしましょう。砂糖を使っていない、米麹本来の甘さなので非常に健康です。

 

 ただし、甘酒も沸騰させると菌が死んでしまうので保温機能などを使うようにしましょう。

 

キムチ

 キムチも発酵食品なので乳酸菌が豊富です。野菜も豊富なので、健康的です。

 

 しかし、スーパーなどの売っているキムチは発酵させていない浅漬けキムチであることが多い上に、添加物がたくさん入っているのでオススメできません。

 

 しっかりと発酵していて、添加物の少ないキムチを選ぶようにしましょう。

 

米酢

 米酢は米に酢酸菌を加えて発酵させたものなので、菌が豊富です。酢酸菌には悪玉菌を抑制する効果もあり、腸を整えてくれます。

 

 また、米酢に含まれるクエン酸には疲労回復効果もあるので、酢の物などで食卓に一品加えると良いと思います。

 

ヨーグルト

 ヨーグルトにはご存知のように、乳酸菌、ビフィズス菌が豊富に含まれています。

 

 しかし、日本人には乳糖不耐症といって牛乳やヨーグルトに含まれる乳糖という糖質を消化できずに、お腹を下してしまう人が多いです。

 

 牛乳やヨーグルトを飲みすぎて、お腹が痛くなったことがあるという人はあまりヨーグルトをやめたほうがいいでしょう。

 

 また、ヨーグルトの中でも砂糖が入っていては意味がないので、無糖のものを選ぶようにしましょう。

 

 


 

 以上が、善玉菌を多く含む食べ物になります。並べてみると和食に使われる食材が多いですね。

 

 やはり、昔ながらのお米に、味噌汁、納豆におかずといった日本食スタイルは腸に良いのだと思います。

 

 これらの食べ物を食べて、腸を整え健康になりましょう! 

 

【健康】僕が趣味にロードバイクをオススメする理由とは。【メリット・デメリット】

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 趣味があると、人生めちゃくちゃ楽しくなります。時間のある学生はもちろん、社会人の方も趣味を持つことで、趣味代を稼ぐために仕事頑張るぞ!!とか、週末は◯◯するから、それを楽しみに仕事頑張るぞ〜という風にメリハリが出るのではないでしょうか。(僕は学生なのでわかりませんが笑、ただ勉強とのメリハリはでます。)

 

 皆さんにも趣味を持って欲しいので、今回は僕が4年ほどハマっているロードバイクを皆さんにお勧めしたいと思います。

 目次

 

ロードバイクのメリット 

とにかく楽しい

 一番大事なのはこれです。楽しくなければ趣味ではないですからね。

 ロードバイクは本当に楽しいです。初めてロードバイクに乗った時の感覚は今でも覚えています。「嘘でしょ???笑 早すぎない?????」ってなります。マジです笑

 

 本当にママチャリとは比べ物にならないほど、スイスイ進んで簡単にスピードがでます。これが本当に気持ちいい!!!

 

 ママチャリだと5kmでも遠いと感じますが、ロードバイクの場合50km走るのも余裕です。これ冗談じゃないです。本当にロードバイクは楽です。

 

 この圧倒的推進力が魅力です。自分で漕いでスピードが出る楽しさは、バイクにも車にもないです。

 

一人で楽しめる

 多くのスポーツは一人では出来ないことが多いです。フットサルやテニスが趣味でも一人ではなかなか出来ないですよね。フットサルは自分の他に9人、テニスでももう1人必要です。

 

 その点ロードバイクは1人で出来るので超気軽です。友達を誘う必要も、予定を組んで当日に面倒臭くなる心配もありません。

 

 「あ、サイクリングしたい」と思ったらすぐいけます。この手軽さはロードバイクならではだと思います。手軽じゃないと続かないですしね。

 

複数でも楽しめる

 1人で楽しめるのがメリット、と言ったものの、ロードバイクの魅力は複数でも出来ることにあります。

 

 ロードバイク友達や彼女や奥さんと一緒にサイクリングするのは本当に楽しいです。

 

 僕も高校時代は友人5人で埼玉から箱根までロードバイクに旅行に行ったりしました。良い思い出です。

 

観光もできる 

 ロードバイクは長距離でも簡単に漕げるので、色々な観光地に行けます。富士山、箱根、草津温泉、日光など思いついたら、日帰りでも行くことが出来ます。

 

 ロードバイクが好きな人は写真が趣味の人も多いです。一眼カメラを持って、ロードバイクで観光地にいき、景色や街並みを写真に残す、なんて楽しみ方をしている人がたくさんいます。

 

痩せる

 ロードバイクは有酸素運動なので痩せます。有酸素運動は20分以降から脂肪燃焼が始まると言われていますが、ロードバイクは1時間以上乗ることがほとんどなので、脂肪燃焼効果はかなり高いです。

 

 短時間でのダイエット効果は期待できませんが、ロードバイクは5、6時間でも簡単に漕げるので、総合的なダイエット効果はとても期待できます。

 

運動不足解消

 運動不足が気になってるけど、つらい運動はしたいくないなーって思ってる世の男性にはピッタリです。もちろん女性にも!

 

 ジムを契約しても続かない人でも、ロードバイクなら気軽に運動を続けることができます。

体への負担が少ない

 激しいスポーツではないので、身体を壊すリスクも少ないです。

 

 ランニングやフットサルなどに比べて膝への負担も少ないですし、筋肉への負担も少ないので、怪我はしにくいです。

 


 

 以上がロードバイクのメリットです。始めてみたくなりましたか?

 

 ただ、ロードバイクにもデメリットはあります。

 

ロードバイクのデメリット 

お金がかかる

 これが最大にして唯一のデメリットではないでしょうか。

 

 ロードバイクはとにかくお金がかかる。

 

 入門モデルのロードバイクでも10万円以上はします。それ以下のものもありますが、ロードバイクとしての質が下がってしまいます。最低でも10万は出したい。

 高いものになると100万円を優に超えてきます。

 

 僕は親にお金を借りてロードバイクを買い、バイトして必死に返しました。

 

 さらに、ロードバイクにはパーツがたくさんあるため、こだわろうと思えばいくらでもこだわれてしまい、どんどんお金をつぎ込んでしまいます。

 

 初期費用が高いのが、最大のデメリットだと思います。

 


  

  こんなデメリットもありますが、ロードバイクは本当に最高で、人生が豊かになるので皆さんぜひ始めてみてください!!!

 

【アトピー】腸内環境改善を3ヶ月続けた効果が凄かった!!

 

 

 こんにちは、しーまんです。 

 

 まず、腸内環境とアレルギーって関係あるの?という方はこちらの記事をご覧ください。

 

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3ヶ月前の症状

 さて、今回はこの記事↓に書いたように、腸内環境を改善するサプリメントを飲み、食事にも気をつけるという『腸活』を3ヶ月間行った結果を書いていきたいと思います。

 

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 この記事では、僕が腸内環境が悪いため、あらゆる症状で悩んでいると書きました。それがこういった症状になります。

 

 ①口周りの炎症

 ②肌荒れ、乾燥、かゆみ

 ③鼻づまり

 ④便秘

 ⑤下痢

 ⑥屁が悪臭

 ⑦お腹の膨張感

 ⑧花粉症

 

 特に赤字で書いた3つにこれまでは悩まされていました。

 

 僕は元々、アレルギー体質でアトピーやアレルギー性鼻炎を持っています。それが、腸内環境が悪いせいで、悪化してしまっていました。

 

 そのため、口の横は切れて鼻の下もボロボロの状態が3年近く続き、本当に困っていました。全身のかゆみも強く、寝れないこともしばしば。。。

 

 こんな状態が『腸活』をしてどう変わったのでしょうか。

 

3ヶ月間、腸活をした結果

 3ヶ月間サプリメントを飲み、食事にも気を使った結果こうなりました。

 

①口の周りの炎症

 これはほぼなくなりました!!!これが本当に嬉しい!!ご飯を食べるの染みて痛かったから!!

 

 口の横が常に切れていたのが、完璧に塞がりました。唇もクリームを塗って保湿してもガサガサだったのが、クリームを塗ればツルツル、塗らないとほんの少しカサつく程度になりました。

 

 鼻の下もボロボロで切れて血が出ていて友人に痛そう、どうしたのと聞かれていたのが、傷は塞がりほぼ治りました。まだ痒いことは痒いのですが、見た目はグッとよくなりました。

 

②肌荒れ、乾燥、かゆみ

 これもかなり改善しました。まだ乾燥も痒みもありますが、それでもよくなりました。

 

 特に手荒れがよくなりました。これは3ヶ月前のBeforeと現在のAfterの写真です。

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 (↑右手です。)

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 (↑左手です。)

  

 まだ赤みやシワはありますが、かなり良くなってますよね。本当に痒かったし、ガサガサだったのですが、とても綺麗になりました!

 

 本当に嬉しいです。腸活してよかったなぁ、、、としみじみ思います。

 

③鼻づまり

 これは全く改善しませんでした。。。まだ鼻は詰まっていて苦しいし、鼻水が止まりません。

 

 なんでだ〜〜〜〜〜〜

 

 ただ、腸活を続けていけば治っていくかもしれないので頑張りたいと思います。

 

④便秘

 これは腸活に直接的に関係あるだけあって劇的に変わりました。サプリも飲んでいるし、食物繊維もいっぱい食べていたので、毎日便が出ました。

 

 朝起きて、ご飯を食べて準備して30分かけて大学に行くと、大学に着く頃にはトイレに行きたくなっていて、力まずにスッキリ出ます。1日に2回も出る日もよくあるくらいです。

 

 かなり腸内環境が改善されている気がしますね〜〜

 

⑤下痢

 下痢になることはほぼなくなりました。3ヶ月前までは、便秘なのに突然下痢になったりと、お腹を壊すことが頻繁にあったのですが本当によくなりました。

 

⑥屁が悪臭

 3ヶ月前までは、激臭だったのですが(笑)、そこまで嫌な匂いはしなくなりました。まぁ臭いことは臭いですが(笑)

 

⑦お腹の膨張感

 これも改善しました。お腹が張ることはなくなり、苦しい感じもしなくなりました。

 

 しっかりと、腸が働いて消化吸収されてる感じがします。

 

⑧花粉症

 まだ、春になっていないのでわかりません(笑)

 

 ただ、去年は鼻水は止まらないし痒すぎて顔が真っ赤になって本当に嫌だったので、今年はなんとかして、症状を抑えたい、、、

 

 でも、今回のこの結果を見るとかなり期待できますね!!

 


 

 3ヶ月間でめちゃくちゃ改善しましたね。特に肌荒れが治ったのが本当に嬉しかったです。見た目が悪くなるのはとっても憂鬱だし、去年は友人と遊ぶのも避けるくらいでした。

 

 ここまで効果が出るなら、腸活を人にオススメしない訳にはいかないですよね。同じような症状で悩んでる人に届いて欲しいです。

 

 もちろん、全員に腸活が合うというわけではないのですが、こういう治し方もあるよというのだけでも知っておいて欲しいです。選択肢として。

 

3ヶ月間やってきたこと 

サプリメント

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 まず、この記事で紹介した サプリメントを飲みました。

 

 プロバイオティクスの錠剤のサプリは朝晩の食後に1錠ずつ。

 

 ポテトスターチは朝晩食後に、大さじ一杯を水に溶かして飲みました。

 

食事

①食物繊維をたくさん食べる

 ポテトスターチのサプリは、食物繊維に似ているのですが、厳密には食物繊維ではないので食べ物から食物繊維を摂っていました。

 

 夜ご飯には必ず、えのきを一袋食べていました。野菜や肉と炒めたり鍋に入れたり。

 また、ワカメやめかぶなどの海草も意識して食べていました。

 

 えのきは不溶性食物繊維で、ワカメは水溶性食物繊維なので両方重要です。

 

②甘いものを食べない

 他に強く意識していたことは、甘いものを食べないことです。特に、精製糖を使ったものは食べないようにしました。精製糖というのは白砂糖、グラニュー糖のことです。

 

 甘いものは、悪玉菌を増やす要因になります。それ以外にも健康への悪影響は大きいので食べないようにしていました。

 

 どうしても食べたいときは、人口、天然甘味料を使ったものを食べていました。人工甘味料は身体に悪いと言われていますが、精製糖よりは悪影響は少ないと思っています。

 

③ジャンクフード、揚げ物を食べない

 ハンバーガー、フライドポテト、ピザなどのジャンクフードは腸には本当によくないです。悪玉菌が増殖してしまいます。

 

 特に、ジャンクフードやコンビニなどの揚げ物はトランス脂肪酸が多いので身体にとても悪いです。マックやファミチキなどは避けましょう。

 

 これが、僕が3ヶ月間意識してやってきて腸活です。 


 

 本当に、本当に3ヶ月前、腸活について  知ることができてよかったなと思います。何年も悩んでいたことが3ヶ月で改善しました。

 

 皆さんも是非、腸活、そしてサプリメントを試してみてください。

 

【健康】アトピーを治したければ腸内環境を改善しよう。

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 最近、コンビニやスーパー、CMなどでよく乳酸菌飲料やビフィズス菌入り!と書いてある商品を見ると思います。

 

 乳酸菌やビフィズス菌の何が良いのでしょうか。

 

 乳酸菌やビフィズス菌は腸内細菌の一種です。これらの腸内細菌というのは腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えると、健康に良いのでこれらの商品は乳酸菌やビフィズス菌を売りにしているのです。

 

腸と健康の関係性 

 最近はあらゆる病気は腸内環境の悪化からきていると言われるほど、腸と病気が密接に関係していることがわかっています。

 

 具体的には、アトピー花粉症などのアレルギー疾患や、糖尿病や大腸ガン、肥満などとの関連性が解明されています。

 

 小腸には、人体に存在する免疫細胞の約7が集中していると言われており、腸が我々の免疫を司っていると言っても過言ではありません。

 

 実際に僕も食生活の改善やサプリメントで腸内環境の改善していたら、アトピーが改善し、風邪や体調不良になることもなくなりました。

 

 逆に、腸内環境が悪いと免疫力が低下し、風邪や病気にかかりやすくなってしまいます。アレルギー体質の人は悪化してしまうでしょう。

 

 このように、健康と密接に関係している腸内環境ですが、腸内環境が良い状態とはどのような状態なのでしょうか。

 

腸内細菌とは

 腸内環境が良い状態、整っている状態とはすなわち、善玉菌が多い状態のことです。

 

 善玉菌とは腸内細菌のことです。

 

 腸内細菌は大きく3種類に分けることができます。

 善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つです。

 

 善玉菌というのは、身体に有害な物質を体外に排出してくれたり、消化吸収の補助をしてくれたりと、身体に良い働きをしてくれます。代表的なものは乳酸菌やビフィズス菌などがあります。

 乳酸菌の中でもフェーカリス菌やアシドフィルス菌などの種類があります。

 

 対して悪玉菌というのは、腐敗物質の生成や老化の原因とされており、身体に悪い働きをします。代表的なものにはウォルシュ菌や黄色ブドウ球菌などがあげられます。

 

 善玉菌と悪玉菌は絶えず、腸内で戦いを繰り広げています。

 

 そして日和見菌というのは、善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方をします。この日和見菌が腸内細菌の中で最も数が多いです。

 

 善玉菌を増やし、日和見菌を味方につけて、悪玉菌より優勢な状態を作ることが腸内環境改善の為に重要なことです。

 

 では、腸内環境が改善された、整ったというのは何から判断すれば良いのでしょうか。自分の腸内を覗くことはできませんよね。

 

 腸内環境のチェック方法

 これは簡単です。自分の便の状態と屁の匂いを確認することです。

 

 もし、便が黄色か茶色で、綺麗なバナナ型で無臭、なおかつ力まずにストンと出たら腸内環境は良いと言えます。

 

 反対に、下痢やコロコロとして硬い、色は黒くて、臭い、嫌な匂いがする、力まなきゃ出ないなど、これらに当てはまる人は腸内環境は良くないです。

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 そして、屁も同様で、無臭で嫌な匂いがしなければ、腸内環境は良い、臭ければ悪いです。

 

腸内環境を改善する方法

 腸内環境を改善するために一番重要なことは、食生活を見直すことです。

 

 具体的には以下のことを行う必要があります。

 

 ① 善玉菌を摂取する。

 ② 善玉菌を腸内で増やす。

 ③ 悪玉菌を増やさない。

① 善玉菌を摂取する。 

 これはプロバイオティクスと言います。プロバイオティクスとは食事やサプリメントから善玉菌を摂取することです。

 

 善玉菌は色々な種類があります。乳酸菌やビフィズス菌だけでなく、納豆に含まれる納豆菌や、味噌や甘酒などに含まれる麹菌も善玉菌です。

 

 善玉菌を増やすためには、このように様々な菌を食事から体内に取り込むことが大切です。納豆やぬか漬け、味噌汁、甘酒などがおすすめです。

 

 これはサプリメントでも摂取することができます。

 

 ただし、最初に行ったような乳酸菌飲料や甘いヨーグルトはあまり意味のないことが多いです。確かに、乳酸菌やビフィズス菌は含まれているのですが、それ以上に砂糖が多く使われているので、腸には悪影響な場合が多いです。

 

② 善玉菌を腸内で増やす。

 これは、①で摂取した善玉菌を増やす作業です。腸内には莫大な量の菌がいます。食事やサプリから摂取できる善玉菌は限られているので、摂取しただけでは効果は薄いです。

 

 そのため、善玉菌を摂取した後に腸内で増やすことが重要です。これをプレバイオティクスと言います。

 

 具体的には「オリゴ糖」、「不溶性食物繊維」、「水溶性食物繊維」を摂取することで、善玉菌を増やすことができます。

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③ 悪玉菌を増やさない。

 要するに悪玉菌の餌となるものは食べないということです。

 

 お菓子やジュース、ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフードは悪玉菌を増やす原因となります。

 甘いものや、揚げ物は糖質やトランス脂肪酸が豊富に含まれているので摂取しない方が良いです。

 

 また、食品添加物も避けましょう。加工食品は食品を長持ちさせるための防腐剤などを含んでいます。

 これは、細菌を殺して食品を長持ちさせています。善玉菌も生きている菌なので善玉菌も殺すことになってしまいます。

 

 

 タンパク質を分解するのは悪玉菌なので、肉などの食べ過ぎも悪玉菌の増加、腸内環境の悪化につながります。

 

 また、アルコールもほどほどにしましょう。

 

まとめ

 アトピーを改善するためには、腸内環境の改善は必須です。食事内容を見直して、

 腸に良い食事をするようにしましょう。

 

 外食ではなかなか、上記のことをを意識した食事を行うのは難しいです。添加物も多いし、野菜は少なかったり、砂糖などもバンバン使われています。

 

 出来るだけ、自炊をするようにして健康的な食事をするようにしてください。

 サプリメントも有効です。こちらの記事もよければ目を通してください。

 

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 食事を変えても、すぐに効果は出ませんが、1、2ヶ月から効果が出て、次第には薬を使わずに肌が綺麗になっていくと思います。

 

 一緒に腸内環境を改善しましょう!

 

 最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

  

しーまんの肉体改造計画 その6(40日目)【筋トレ・ダイエット】

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 早いもので肉体改造計画40日目です。

 

 最近は授業を切ってジムに行きたい欲が爆発していますが、グッと堪えています笑

 

 というわけで、現在の状況報告です!

 

現在の肉体

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体重 79.2kg ー4.2kg   前回比 ー0,7kg
体脂肪 18.3% ー4.4%   前回比 ー3.4%

 

 なんと!!この10日間で体脂肪率が3.4%も落ちましたーーーー!!!!

 

 すごい!!! すげえ!!!すげーーーー!!!!

 

 ただ、普段は朝に体重計に乗っているのですが、今日は夜に測りました。

 

 その関係で多少いつもより低めに出ているかもしれませんが、それでも昨日の朝も19%台前半だったので、かなり体脂肪が落ちてきているんだと思います!!

 

 嬉しい!!!!!体重も着実に落ちてるし嬉しい!!!

 

 やっぱり肉体の変化が1番のモチベーションに繋がりますよね!!

 

 あと、先輩に「背伸びた?」って聞かれました。実際伸びてはないので、痩せてシュッとしたからそう見えるんだと思います。

 

 成果出てますねーーー 年内に体脂肪率12%いきたいです。

 

 それと今回は撮り忘れたのですが、次回から上半身の写真も載せようと思います。

 

 今までは恥ずかしくて載せようと思わなかったのですが笑

 

 やはり、数値だけじゃなく写真で変化を見た方が皆さん楽しめますしね。

 

食事

 これまでもサバ缶をよく食べていると言っていたと思うのですが、最近はサバ缶ではなく、普通に鯖の切り身を買って自分で焼いて食べてます。

 

 サバ缶より焼いた方が100倍美味しいです笑

 

 鯖にハマっちゃってます。体に良いオメガ3脂肪酸をたっぷり摂取できて良い感じです。

 

 前までは高タンパク低脂質を心がけていたのですが、最近は若干脂質を意識して多めに取るようにしてます。

 

 多めと言っても前に比べてなので、低脂質ではあるのですが。

 

 身体に悪い肉の脂身や料理で使うサラダ油、揚げ物などを避けて、その分オメガ3脂肪酸など身体に良い脂が豊富な魚やくるみを前より食べるようにしてます。

 

 魚はさっき言った鯖やサーモンですね。鶏モモ肉もたくさん食べてますが皮は剥いでます。

 

 やっぱり脂質は身体にとって重要な栄養素なので、減らしすぎはよくないです。

 

 意識的に良い脂質を摂取するようになってから、体脂肪が減りやすくなった気がします。

 

 あとは腸活をはじめました。詳しくはこの記事を読んでください。 

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 その関係で、ソイプロテインを飲むのをやめました。大豆に含まれる成分が腸によくないという記事を読んだので。

 

 まぁタンパク質だけ抽出したプロテインにその成分が入ってるのかはわかりませんが、一応やめています。

 

 その分食事でタンパク質を増やして食べています。

 

トレーニング

 最近トレーニングが楽しみで仕方ないです。着実に筋量が増えているのがわかってきて、めちゃくちゃやる気が出ます。

 

 脚トレでスクワットをするのをやめました。

 

 フォームがあまり良くなくて、股関節に違和感を感じたのでやめています。

 

 ただ、スクワットはかなり有効な筋トレなので、完全にやめるわけではなく定期的にやりたいと思います。

 

 下半身には全身の筋肉の約70%が集中しているので、脚トレで筋肉がつくと代謝がUPし、脂肪燃焼しやすくなるので、脚トレは欠かせません。

 

 腕トレは相変わらず週二回やってます。

 

 背中はかなり疎かにしてしまっています。背中ボコボコの人カッコいいんですけどね。

 

 わかってはいるのですが、背中に効かせるのが難しいため効果を実感しにくく疎かにしてしまいます。。。

 

 これからは背中トレもちょこちょこ頑張っていきたいと思います笑

 

 


 

 以上40日経った現在の状況でした!!!

 

【腸活】サプリと食事で腸内環境を見直してアレルギー体質改善を目指す!【アトピー】

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 今回はこの2つの腸内環境を改善するサプリを書いました!

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 今日から『腸活』を始め、1、2ヶ月ほどサプリや食生活を改善してみて、どのような効果が出るかを検証していきたいと思います。

 

 (検証した結果がこちらの記事になります。)

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 目次

 

腸活とは

 『腸活』とはなんぞやって話ですが、腸活というのは「腸内環境を良くして、健康になろー」という活動のことです。

 

 腸の状態というのは健康と密接に関係しています。

 

 人の免疫細胞の約7割は腸管に集中しており、悪い細菌やウイルスを吸収しないようにしています。

 

 そのため、腸内環境が悪化すると免疫も落ちてしまいます。

 

 特にアレルギーと深く関係しており、腸内環境を改善することで花粉症やアトピーが良くなることが多いようです。

 

 また、腸内環境が悪いと消化吸収の能力も落ちるため、食事をしても栄養が足りないということが起きてしまいます。

 

 自分の腸内環境が良いか悪いを判断するのは簡単です。

 

 便の状態屁の臭いでわかります。

 

 もし毎日、綺麗なバナナ型の便が出れば腸内環境は良いです。逆に下痢だったり、コロコロとした硬い便が出るようであれば腸内環境は悪いです。

 

 屁の臭いも同じで、無臭ならOK、クサかったらOUTです。

 

 そのため、『腸活』ではバナナうんち、無臭の屁を目指しましょう笑

 

腸内細菌とは

 私たちの腸には腸内細菌という菌がいます。

 

 この腸内細菌が腸内環境の良し悪しを決めています。

 

 この腸内細菌、一人の腸内に種類にして500〜1000種類以上、数は600兆〜1000兆個ほど棲息していると言われています。

 

 この腸内細菌は善玉菌悪玉菌日和見菌の3つに大別されます。

 

 善玉菌は乳酸菌などの、身体に有効に働く菌で、悪玉菌はウェルシュ菌などの身体に悪さをする菌です。

 

 日和見菌というのは善玉菌と悪玉菌のうち、力が強い方に味方をします。

 

 腸内環境が健康である状態というのは、善玉菌の割合が悪玉菌より大きい状態をさします。

 

腸内環境が悪いと出る症状

 僕は今かなり腸内環境が悪いと思います。

 

 症状としては

 ・口周りの炎症

 ・肌の乾燥、かゆみ

 ・鼻づまり

 ・便秘

 ・下痢

 ・屁が悪臭

 ・お腹の膨張感

 ・花粉症

 

 などが挙げられます。正直どこまでが腸内環境と関係あるのかわかりませんが、『腸活』をしてみて、何が改善して何が改善しないか検証したいと思います。

 

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 特に赤で書いたこの3つ

 ・口周りの炎症

 ・肌の乾燥、かゆみ

 ・鼻づまり

 には、本当に苦労しています。

 

 僕はアレルギー体質でアトピー、花粉症、鼻炎などほぼほぼアレルギー症状をコンプリートしています笑

 

 肌の乾燥とかゆみはただ単にアトピーかもしれませんが、口の周りの炎症は腸内環境が関係していると思います。

 

 もう3年以上ずっと口の周りが荒れたままで、鼻の下がボロボロだったり、口の横が切れています。

 

 漢方の軟膏をつけると、普通の肌の炎症は良くなるのですが、口の周りだけは良くならりませんでした。

 

 ネットで調べると、ビタミン不足と書いてあったためビタミンのサプリを飲み、野菜をたくさん食べても改善せず。。。

 

 さらに調べると、口周りに炎症が起きるのはどうやら腸内環境が関係しているらしいです。

 

 また、常に鼻づまりを起こしていて、鼻水がズルズルしています。それでも、花粉の時期になるとさらに悪化します。。。

 

 こういったアレルギー症状も腸内環境次第で改善するらしいので、試してみたいと思います。

 

 また、2日ほど便が出ないことが頻繁にあり、便は基本硬いです。しかし、急に下痢をしてしまうことも多々あります。

 

 その上、おならの臭いもめちゃくちゃ臭いです。

 

 そして、便がなかなか出ないため、常にお腹が張っている気がします。

 

 腸内環境を改善するためにやること、飲むサプリ

 腸内環境を改善する方法として、この3つを実践したいと思います。

 

 ・ジャンクフードをやめる。

 ・プロバイオティクス

 ・プレバイオティクス

 

ジャンクフードをやめる

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 ジュースや甘いデザートにたっぷり含まれる砂糖は果糖やブドウ糖に変わります。

 

 悪玉菌はこの果糖ブドウ糖をエサに増殖します。

 

 そのため、ジュースや甘いものは控えます。

 

 また、肉に含まれるタンパク質や脂も悪玉菌の好物なので、控えます。

 

 (筋トレをしているので、肉はタンパク源としてある程度食べますが。)

 

 ハンバーガーなどの肉は質が悪く、腸にへばりついて便秘を起こすので、ハンバーガーや加工肉などは食べません。

 

 また、コンビニの食品などは大半が添加物まみれなので控えます。

 

 もっとも、そもそもアトピーがあるのでジャンクフードは食べていなかったので、これは平気だと思います。

 

プロバイオティクス

 プロバイオティクスとは「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」のことで、要するに善玉菌を食事やサプリから摂取することです。

 

 この善玉菌はヨーグルトや発酵食品から多く取れます。

 

 具体的には、ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌などで、これらの食品を積極的に摂取しようと思います。

 

 また、最初に言ったサプリを飲もうと思います。これを書いました。

Advenced Orthomolecular Reserch PROBIOTICS-3

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 このサプリは乳酸菌、酪酸菌、糖化菌の3種類が入っていて、この3種類を同時に摂取すると効果が飛躍的に上がるらしいです。

 

 普通のサプリは乳酸菌やビフィズス菌だけなので、このサプリにしました。

 

 僕はiherbというサイトで買いました。海外のサイトですが、超有名だし安心です。

 

 AGE8779このコードを入れると5%オフになるようです。

 

プレバイオティクス

 プレバイオティクスはサプリや食事から摂取したプロバイオティクス(善玉菌)を腸内で増殖させることです。

 

 具体的は「オリゴ糖」、「不溶性食物繊維」、「水溶性食物繊維」に大別されます。

 

 「オリゴ糖」はビフィズス菌などの善玉菌のエサになり、キャベツなどに含まれます。

 

 「不溶性食物繊維」は便のかさを増やすため、便意を促します。ワカメなどの海藻類に多く含まれます。芋やきのこに多く含まれます。

 

 「水溶性食物繊維」は弁を柔らかくし、排出させやすくします。また、腸内細菌によって分解され、短鎖脂肪酸となり腸内環境をより改善します。ワカメなどの海藻類に多く含まれます。

 

 この3種類のプレバイオティクスをバランスよく摂取することが大事です。

 

 サプリとしてはレジスタントスターチを買いました。

Bob's Red Mill,  Poteto Starch

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 レジスタントスターチは難消化性デンプンと呼ばれ、腸内で食物繊維のように働くものです。

 

 こちらもiherbで買いました。これも先ほどのコードを入れると5%オフになります。

 

 


 

 これらを1、2ヶ月の間試してみたいと思います。

 

 効果が出ても、出なくてもまたレビューしたいと思います!!! 

 

しーまんの肉体改造計画 その5(30日目)【筋トレ・ダイエット】

 

 こんにちは、しーまんです。

  

 肉体改造計画もとうとう1ヶ月が経過しました!!!

 

 いやぁ1ヶ月経っちゃいましたか。早いようで早かったです。

 

 ということで、1ヶ月経った現在の状況を報告します。

 

現在の肉体

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 体重 79.9kg ー3.5kg   前回比 ー0.4kg
 体脂肪 21.7%  ー1%   前回比 ー0.3%

 

 !!!!70kg台突入!!!!!!

 

 とうとう70kg台に乗りました。超嬉しいです!!!

 

 体脂肪も1%減って21%台に!!!!

 


 

 しかし、本当のことを言うと25日目あたりには78kgまで落ちてました。。。

 

 ですが、この土日月の3連休で実家に帰ったことで、暴飲暴食してしまいました。。。

 

 土曜日に美味そーーーうなご飯が出てきて、

 

 「よし!今日は初めてのチートデイだ!!いっぱい食べちゃおう!!」なんて思ってめちゃくちゃ食べました。

 

 そこで、終わればただの有意義なチートデイだったのですが、日曜日も月曜日も美味しそうなご飯が出てきて。。。

 

 歯止めが効かず暴飲暴食してしまいました。。。

 

※チートデイとは

 →ダイエットでカロリーを抑えた食事を続けていると、身体は少ないカロリーでも生きていけるように、脂肪が燃焼しづらく代謝の悪い身体へと変わってしまいます。要するに低カロリーに慣れてしまいます。

 そのため、1日だけ好きなものを食べて、高カロリーな食事をして身体の代謝を上げることをチートデイと言います。

 


 

 まぁそれでも痩せたので良しとしましょう!

 

 いっぱい食べちゃったから、もういいやダイエットやめよう。って言ってやめるのが一番アウトですからね。

 

 続けることが大切です!

 

 1ヶ月でー3.5kgならかなり良いペースだと思います。体脂肪はほとんど落ちてないですが。

 

 それでも昨日学校に一日いただけで4人程から痩せた?って聞かれました。

 

 見た目にも効果は出てるんだと思います!!!

 

食事

 実家で暴飲暴食した以外は相変わらず、高タンパク低脂質の生活を続けています。

 

 鶏肉とサバ缶がメインのタンパク質ですが、たまに豚肉も食べます。

 

 豚肉は脂が多いので、一度しゃぶしゃぶみたいに茹でて、脂を落としてから食べています。

 

 こうしたら、そこまで脂質が多くなることもないと思います。

 

 今は落ちてしまった筋肉を戻したいので、炭水化物多めの食事をしています。

 

 炭水化物も変わらず、玄米、さつまいもを食べています。オートミールは切れちゃったので、この1週間くらいは食べてないです。

 

 小腹が空いたらせんべいを食べるようにしています。

 

 醤油で味付けしただけの普通のおせんべいは、脂質がほとんどなくて、高炭水化物なので筋トレ後にはオススメです。

 

 77kg台に入ったらもう一度チートデイを入れようかなって思ってます。

 

トレーニング

 筋トレも変わらず、ジムに行っています。この記事に書いたメニューを行っています。

www.jikoman-seaman.com

 

 扱える重量も少しずつ戻ってきました。脚トレがキツすぎてやめたいです笑

 

 2週間前よりは筋量も増えたように感じます。

 

 今は丸いメロンのような肩に憧れて、肩トレを頑張っています笑

 

 月〜水曜日くらいまでは元気なので、筋トレもやる気があって追い込めるのですが、木金あたりになってくると疲れてきて、妥協しがちです笑

 

 まぁしょうがないかなって思います。適度にゆるくいきましょう笑

 

 早くムキムになりたい。。。


 

 以上が1ヶ月目の経過報告でした!!

 

しーまんの肉体改造計画 その4(22日目)【筋トレ・ダイエット】

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 肉体改造計画も22日目になりました。

 

 20日か21日(3週間)で記事を書きたかったのですが、少し忙しく、また22日という中途半端な日数になってしまいました笑

 

 ということで、現在の経過報告です。

 

現在の肉体

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 体重 80.3kg ー3.1kg   前回比 ー0.5kg

 

 体脂肪 22.0% ー0.7%   前回比 ー0.9%

 

 やっと体脂肪が落ちました!!!

 

 前回と比べるとあまり体重が落ちてないですが、これには理由があります。

www.jikoman-seaman.com

 

 この記事でも書いたように、先週からジムでのウェイトトレーニングを再開しました。

 

 半年ほど筋トレをしておらず、落ちてしまった筋肉を戻すために少し多めにご飯を食べていました。

 

 そのため、11日が経過したものの体重の減少は少なめです。

 

 しかし、今回は体脂肪が約1%も落ちてくれたので嬉しいです。今までなかなか落ちなかったので。

 

 サークルの後輩にも痩せました?と聞かれました(*^ω^*)嬉しすぎます笑

 

 見た目の変化も少し出てきたかなーと感じます。

 

食事

 先ほど言ったよう先週からは少し多めにカロリーを摂っています。

 

 朝は抹茶プロテインを豆乳でシェイクしたものをオートミールにかけて食べてます。

 

 これは超手軽で美味しいので気に入っています。GI値も低いので、太りにくく元気の出る良い朝ごはんです。オススメです。

 

 そして、お昼頃に大学で筋トレをした後に学食でお昼を食べます。

 

 白米レバー温泉卵野菜一品を食べることが多いです。学食だとメインの肉などは脂質が多いので、副菜で攻めます笑

 

 それでもタンパク質は30g程度取れます。プロテインもトレ後に飲むので、50gちょっとは摂れると思います。

 

 夜は炭水化物は食べません。なるべく早い時間に済ませるようにしてます。

 

 メニューは鶏もも肉が多いです。鶏胸肉に飽きてしまったので、鶏もも肉にしたのですが、断然ももの方が美味しいです。

 

 これからはももメインにしたいと思います。

 

 前回行ったようにサバ缶もよく食べてます。コンビニでも売ってるので、タンパク質足りてないなーって時にめちゃくちゃ便利です。

 

 今後も筋肉を増やすために、もう数週間は少し多めに食べようと思ってます。

 

 筋肉が大分戻ってきたら、カロリーを減らそうと思います。

 

トレーニング

www.jikoman-seaman.com

 

 トレーニングメニューもこの記事に書きました。

 

 めちゃくちゃハードにやるわけではないですが、1時間以内に終わる筋トレを週4日行いたいと思っています。

 

 とりあえず、を大きくしたいです。背中も大きくしたいですが、背中に聴かせるトレーニングが苦手なので、じわじわ頑張っていきます笑

 

 有酸素運動はしないですが、自宅から大学まで4km程度を自転車で通学してるので、毎日8kmは自転車を漕いでることになります。

 


 

 以上が経過報告になります。

 

 正直、思ってたよりも痩せていかないなーという印象がありますが、着実に痩せてはいるので、このペースで頑張りたいと思います。

 

 腹筋割りてぇ。。。笑

 

 

ウェイトトレーニングを再開!僕がやっている筋トレメニュー【肉体改造計画】

 

 こんにちは、しーまんです。

 

 肉体改造計画20日目の記事を書こうと思ったのですが、体重を測れなかったのでまた明日にでも書きます。

 

 いつも朝起きてすぐ測った体重の写真を撮って、記事に貼っているのですが、20日目の朝は寝坊してしまい、時間がなかったんです。。。

 

 一応、朝の体重という条件を一緒にしたいので。

 

 ということで、今回はウェイトトレーニングを再開したよというご報告です。

 

 今まで夏休みで学校のジムが使えなかったため、軽い自重トレーニングを自宅でしてきました。

 

 しかし、夏休みが終わり学校がスタートしたので、ジムでトレーニングを始めました。

 

 (ジムが使えて嬉しいのか、学校が始まってツライのか、複雑。。。)

 

 夏休み前も体調が悪くトレーニングできていなかったので、実に半年ぶりくらいです∑(゚Д゚)

 

 すっかり筋肉が落ちてしまったので、メニューを組んで筋トレをしていきたいと思います。

 

計画

 

 今回から筋トレは

 

 

 

 

 背中

 

 の4部位に分けて行なっていきます。

 

 腕トレはこの4回のうちのどこかで2回やりたいと思います。気が向いた時に腹筋もします。

 

 僕はガチガチのボディビルダーやフィジーカーを目指しているわけではないので、ガチガチにメニューを組んで、一部位で何種目もやるようなことはしません。

 

 少し緩めでいきます。←続けるために大事!!

 

筋トレメニュー

 

 メニューとしては、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心に組んでいきます。*最近はそこまでBIG3中心じゃないです


 

 ・ベンチプレス 10rep 5〜7set

 ・ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部) 10rep 3set

 

 

 ・スクワット 10rep 0〜3set(日によってやったりやらなかったり)

 ・レッグプレス 10rep 5set

 ・レッグエクステンション 10rep 2set

 

 

 ・バーベルショルダープレス 10rep 5set

 ・サイドレイズ 15rep 5set

 ・フロントレイズ 15rep 3set

 

 背中

 ・デッドリフト 10rep 3set

 ・ベントオーバーローイング 10rep 3set

 ・ラットプルダウン 10rep 3set

 *デッドレフトはフォームがいまいち掴めないのでやめました。

 

 

 ・バーベルカール 10rep 5set

 ・バーベルトライセップエクステンション 10rep 5set


 

 repは動作一回のことです。10rep、5setだと10回1セットを5回繰り返すということです。(専門用語を使ってカッコつけてすいません。。。笑)

 

 こんな感じでいきたいと思います。レップ数やセット数はその日の身体の状況に応じて変えていくと思います。

 

 僕は脚はバルクしやすいので、脚は少なめです。あと脚トレはツライので笑

 

 学校が始まってもう1週間たったので、すでにこのメニューを一通りやってみたのですが、かなりパンプして良い感じです。

 

 しっかりこのトレーニングを続けてカッコ良い身体になりたいと思います。

 

【ブログ】「量」より「質」というが、「量」が「質」を生むのではないか。

 

 先日こんなツイートを見たのを思い出しました。

 

 David BaylesとTed Orlandという芸術家が行った実験らしいのですが、この結果とても面白いですよね。

 

 よく「」が大事か、「」が大事か議論になることがありますよね。

 

 例えば受験勉強などでも、だらだらと10時間勉強するより、集中して3時間勉強する方が効果的だ!などという意見を耳にします。

 

 もちろん、この意見は正しいと思います。質の高い勉強をした方が良いでしょう。

 

 しかし、最初から質の高い勉強などできるでしょうか。

 

 最初から効率的な正しい勉強法で、集中力を維持して勉強できるでしょうか。

 

 大半の人はできないと思います。

 

 人それぞれ、自分に適した勉強法は違います。それを最初から実践できる人なんてまずいないと思います、

 

 みんな時間をかけて勉強していく中で、自分に合う方法、合わない方法がわかってくるんです。

 

 集中力だって最初は1時間も持たない人も多いでしょう。続けていくうちに集中が続くようになるんです。

 

 「量」をこなしていくうちに、「質」が高まるのだと思います。

 

 

 僕自身に照らし合わせて考えると、

 

 僕は筋トレをします。どんどん筋肉を大きくしたいと思ってます。

 

 ここで、量か質どちらが大切かと聞かれたら、やはり「質」が大事です。

 

 間違ったフォームの筋トレを毎日続けていても効果は薄いからです。

 

 どんなケースでも「質」が重要であることには変わりはないと思います。

 

 しかし、受験勉強と同様でどんなに筋トレの知識があっても実際にやって見ないことには正しいフォームは得られません。

 

 正しいフォームは回数をこなして、試行錯誤して身についていくものです。

  

 筋トレでも同様に『量」が「質」を生むと言えます・

 

 次にブログについてです。

 

 僕は多くの人に読まれる記事を書きたいなと思っています。検索上位にくるようなヒット作と言える記事を書きたいです。

 

 ブログを書いていると、「その記事が人気になるの!?」と感じるような軽い気持ちで書いた記事が人気になったりします笑

 

 逆に狙って書いた記事でもウケないことも多いです。

 

 先ほどの美大の研究結果を踏まえると、

  

 週に1記事、時間をかけて人気になりそうな記事を書くよりも、1記事にかける時間を減らして毎日書いた方がヒット記事は生まれやすいのではないでしょうか。

 

 まぁ、僕はブログの更新頻度は低いのですが笑

 

 ということで、今回は「量」より「質」というが、「量をこなすこと」が「質」を生むというお話でした。

 

 まずは、なんでもやってみることが大事だと思います。

 

 数をこなすことを意識して、筋トレも勉強もブログも頑張りたいと思います!